PETIT GUIDE
POUR CHANGER D'HABITUDES ( Résume et inspiration à partir du livre de Charles Duhigg Le pouvoir des habitudes)
Les individus et les habitudes diffèrent tous, et donc les éléments précis de diagnostic et de modification des schémas dans nos vies diffèrent d'une personne à une autre et d'un comportement à un autre. Renoncer à la cigarette n'est pas la même chose que de surmonter la boulimie, qui est différente du changement dans la manière de communiquer avec son épouse, qui est différente de la manière dont vous établissez vos priorités dans votre travail. Qui plus est, les habitudes de chaque personne sont alimentées par des pulsions singulières. En conséquence, ce livre ne contient pas d'ordonnance unique. Au lieu de quoi, il espère communiquer autre chose : un cadre de compréhension du mode de fonctionnement des habitudes et un guide pour explorer les possibilités d'en changer.
Les étapes • Identifier la routine • L'expérience de la récompense • Isoler le signal • Choisir un plan
Première étape : identifier la routine
Pour comprendre vos habitudes, vous devez identifier les composantes de vos boucles.
Une fois que vous avez diagnostiqué la boucle de l'habitude d'un comportement en particulier, vous pouvez chercher un moyen de surmonter d'anciens vices, grâce à de nouvelles routines.
À titre d'exemple, disons que vous ayez la mauvaise habitude de vous rendre à la cafétéria et de vous acheter un cookie au chocolat, tous les après-midis. Cela fait du bien, et ensuite cela fait du mal. Aujourd'hui, vous vous jurez de puiser en vous la volonté de résister. Demain, rien ne sera plus comme avant.
Mais demain, cette habitude perdure.
Comment diagnostique-t-on ce comportement, et comment en change-t-on ?
En comprenant la boucle de l'habitude.
Et la première étape consiste à identifier la routine.
Dans ce scénario du cookie – comme pour la plupart des habitudes –, la routine constitue l'aspect le plus immédiat : c'est le comportement que l'on veut changer. Votre routine, c'est de vous lever de votre bureau dans l'après-midi, de vous rendre à la cafétéria, de vous acheter un cookie et de le manger en bavardant avec des amis. Voici donc cette boucle et ce que vous y mettez :
Ensuite, quelques questions moins évidentes : quel est le signal pour cette routine ?
Est-ce la faim ?
L'ennui ?
Un peu d'hypoglycémie ?
Le besoin d'une pause avant de se plonger dans une nouvelle tâche ?
Et quelle en est la récompense ?
Le cookie en soi ?
Le changement de décor ?
Une petite distraction ?
Échanger avec des collègues ?
Deuxième étape : l'expérience de la récompense
Avez-vous envie du cookie proprement dit, ou juste envie d'une pause dans votre travail ?
Les récompenses sont puissantes parce qu'elles satisfont des envies fortes. Mais souvent nous n'avons pas conscience des envies qui alimentent notre comportement.
La plupart des envies sont identiques. Pour comprendre quelles envies alimentent quelles habitudes particulières, il est utile d'expérimenter différentes récompenses. Cela peut demander quelques jours, une semaine ou davantage. Durant cette période, vous ne devez pas vous sentir obligé de générer un réel changement – considérez-vous comme un scientifique au stade de la collecte de données. Le premier jour de votre expérience, quand vous ressentez le besoin impérieux de vous rendre à la cafétéria et de vous acheter un cookie, adaptez votre routine pour qu'elle vous apporte une autre sorte de récompense.
Par exemple, au lieu de vous rendre à la cafétéria, sortez prendre l'air, faites le tour du pâté de maisons, puis revenez à votre bureau sans avoir rien mangé.
Le lendemain, allez à la cafétéria vous offrir un beignet, ou une barre de friandise, et mangez-les à votre bureau.
Le jour suivant, allez à la cafétéria, achetez-vous une pomme, et mangez-la en bavardant avec vos amis. Ensuite, essayez une tasse de café.
Et puis, au lieu d'aller à la cafétéria, rendez-vous au bureau d'un ami et bavardez quelques minutes avant de regagner le vôtre.
Vous avez saisi. Ce que vous choisissez de faire au lieu de vous acheter un cookie n'a guère d'importance. Le but, c'est d'essayer différentes hypothèses pour déterminer quelle envie forte alimente votre routine.
Troisième étape : identifier et isoler le signal
Des expériences ont montré que la quasi-totalité des signaux habituels se rangeaient dans cinq catégories : * Localisation * Heure * État émotionnel * Autres personnes * Action immédiatement précédente
Donc si vous essayez de comprendre le signal de l'habitude « se rendre à la cafétéria et s'acheter un cookie aux pépites de chocolat » Quand le signal manger un cookies arrive? où il arrive? comment je ne sens quand il arrive?
Quatrième étape : arrêter un plan
Une fois que vous avez isolé votre boucle de l'habitude
– que vous avez identifié la récompense qui vous pousse à ce comportement, le signal qui la déclenche et la routine proprement dite –, vous pouvez envisager de changer de comportement.
Vous pouvez adopter une routine qui soit préférable en prévoyant le signal et en choisissant un comportement qui vous apporte la récompense dont vous avez envie. Ce qu'il vous faut, c'est un plan. Formulé autrement, une habitude est une formule que notre cerveau suit automatiquement : quand je vois un signal, je vais agir selon une routine afin d'obtenir une récompense.
Et le moyen le plus simple, selon toutes les études, c'est créer un plan. Prenez par exemple l'habitude du cookie de l'après-midi. En appliquant ce cadre, on apprend dans le livre que le signal se situait vers 15 h 30. La routine consistait à se rendre à la cafétéria, à acheter un cookie et à discuter avec des amis.